[인지심리학] 기억술, 뇌 구슬려서 패턴 바꾸기 전략

인지심리학의 원리와 기억술_김난주_20111209.hwp

기 억 술

뇌 구슬려서 패턴 바꾸기 전략

전 공 : 심리학과 과 목 : 인지심리학 지도교수 : 고려진 제 출 자 : 김난주 제 출 일 : 2011. 12. 9

기 억 술

뇌 구슬려서 패턴 바꾸기 전략

1. 복잡한 세상에도 행복은 있다

우리는 경제적 위기들이 산적한, 복잡하고 다중적인 세상에서 살고 있다. 일상생활의 부산함을 극복하며 우리 뇌를 더욱 밀어붙여 더 좋은 습관을 유지하게 하거나, 그런 습관으로 돌아가는 게 우리의 바람이다. 우리가 뇌를 훈련시켜서 초점을 맞추게 하여 정보와 신호들을 더 예민하게 받아들일 수 있다면 기억은 더 오래 갈 것이다. 뇌 화학물질을 생산하게 하면 된다. 우리가 학습하고 기억을 공고화 하도록 도와주는 도파민, 노르에피네프린, 아세틸콜린과 같은 신경조절물질들을 생산하는 것이다. 어떻게 하면 될까. 뇌를 다각도에서 다루어야 한다.

2. 뇌 안의 시계를 거꾸로 돌리자

1) 뇌에 좋은 식품들 먹기

우리 뇌에 최소한의 투자로 최고의 가치를 뽑아줄 괜찮은 식품을 찾아서 능력별로 선별하고 순위를 매겼다. ORAC, 즉 활성산소흡수능력의 수치를 매긴 목록이다. 여기서 열쇠는 색깔이다. 일반적으로 색이 짙을수록 좋다. 이런 식품이 뇌세포의 노화를 방지할 잠재력이 있다는 믿음이 점점 커지고 있지만, 뇌의 관점에서 인간에게 이러한 믿음을 시험한 장기 임상 시험은 없었다는 점을 기억해야 한다.

상위순위 목록이다. 말린 자우, 건포도, 블루베리, 블랙베리, 마늘, 케일, 크랜베리, 딸기, 생 시금치, 라즈베리, 방울 양배추, 생 자두, 알팔파 싹, 찐 시금치, 브로콜리, 비트, 아보카도, 오렌지, 붉은 포도, 피망, 체리, 키위, 토마토소스에 졸인 콩, 핑크 자몽, 강낭콩.

2) 약한 수준의 스트레스 취하기

신경세포에 가해지는 약한 수준의 스트레스는 뇌유래 신경영양인자, 즉 BDNF라 불리는 마법의 복구 물질을 생산한다고 한다. 현재의 노화-뇌 연구에서 크게 주목 받는 물질의 하나다. 지난 10년 동안 이 물질이 시냅스의 가소성에 중요하다는 문헌이 엄청나게 많이 등장했다. 뉴런의 생존을 촉진하고 신경발생을 부추긴다는 것이다. 과일과 채소가 주는 혜택은 항산화제가 아니라 독소들이라고 생각하기도 한다. 그 독소들이 약한 스트레스를 일으킨다는 것이다.

3) 집중력 높이기

영국의 저명한 과학 학술지 ‘네이처’는 과학적 성향의 독자를 대상으로 한 설문조사에서 1,400명의 응답자들이 다섯 명에 한 명꼴로 집중력을 높이기 위해 이미 리탈린이나 프로비질과 같은 처방약을 복용하고 있다는 사실을 발견했다. 이 약들은 주의력 결핍이나 기면증과 같은 다양한 장애를 위해 승인된 것이지만, ‘의사의 허가 외 처방’을 통해 집중력을 끌어올리는 목적으로도 합법적으로 사용될 수 있다.

4) 일화기억, 무언가를 맥락 안에서 기억하기 위해 맥락의 세부 사항 추가하기

‘기본적 재인(인식 : 맞아, 이 단어 전에 본 적이 있어)과 일종의 재인 기억에 속하는 ’친숙성‘, 즉 우리 안에 너무나 깊숙이 자리 잡고 있어서 종종 감정으로 혼동하는(그 사람을 아는 것 같은 느낌이야) 그런 기억에도 뛰어나다. 일화기억이라 불리는 이런 종류의 회상은 다른 유형의 기억만큼 자동적이지 않다. 사건의 발생 전개를 기억할 때 우리는 여러 점들을 잇고 내용을 일정 맥락 위에 놓아야 한다. 따라서 더 정교하고 광범위한 뉴런 기구가 필요하다. 어떤 단어를 기억하려고 한다면, 그 단어가 추상적인지 구체적인지 먼저 생각해보는 것이 효과적일 수 있다. 얼굴을 머릿속에 담아두려는 중이라면 넓은 이마나 매부리코 등 시작적 세부사항에 초점을 맞추는 것도 방법이다. 정보의 추가는 뇌의 더 많은 영역과 연결망을 통해서 뇌 활동을 촉발하여 나중에 기억을 더 잘할 수 있도록 촉진한다.

5) 상상하기

신경과학자 드니즈 파크와 동료인 린다 류는 일정 시간이 되면 자신의 혈당 수치를 점검해야 하는 나이 든 사람들의 경우, 먼저 그 자질구레한 일을 하고 있는 자신을 마음에 그려보도록 하면 (시각화) 기억을 상당히 더 잘한다는 사실을 발견했다. 매일 아침 혈당을 검사하고 있는 자신을 상상하면서 3분을 보낸 사람들은 그 행위를 실제로 연습하는 등의 다른 전략을 사용한 사람들보다 그날 주엥 실제로 검사할 가능성이 50%나 더 높았다. 그들은 시각화를 통해 파크의 표현에 의하면 기억하고 싶은 것의 ‘신경 발자국’을 더 강하게 찍었던 것이다. 상상력이 ‘자동적 기억’이라서 기억 기능의 보다 원시적인 영역이며 뇌 기구에서 금방 쇠퇴하지 않는 부분에 의존하기 때문이 아닐까 짐작하고 있다.

6) 자기 충족적으로 자신 긍정하기

긍정적 자기 이미지나 풍부한 사회관계 또는 원기 왕성한 기분이 인지에 영향을 미친다. 노스캐롤라이나 주립대학교의 심리학자인 토머스 헤스도 사람들의 태도가 자기 충족적임을 발견했다. 그의 연구에서도 나이 든 사람들이 검사에 앞서 ‘곧 하게 될 연구가 학습과 기억에 노화가 영향을 미치는 방식에 관한 것’이라는 등 늙어가는 것에 관해 부정적인 뉘앙스의 말을 들은 경우 기억력이 떨어졌다. 하지만 나이가 들어도 기억력의 감퇴는 그리 크지 않다는 등 긍정적인 말을 들은 사람들은 검사에서 기억력이 향상되었다.

계속되는 스트레스로 유도된 코티솔 수준이 지속되면 기억이 풍부하게 존재하는 해마 안의 뉴런들을 죽인다. 우울증 역시 해마의 위축과 연관되어왔다. 사회적 상호작용이 활발하다면 스트레스를 완화할 수 있다. 미국 국립신경질환뇌졸증연구소는 뇌 스캔 연구에서 참가자들이 지급받은 돈을 혼자 갖지 않고 공유하기로 선택했을 때 뇌의 보상중추가 활성화됨을 발견했다. 이때 활성화되는 보상중추는 섹스, 초콜릿, 케이크, 코카인 등으로 인해 살아나는 도파민 방출 영역과 동일한 곳이다.

지난 몇 년 사이 신경과학자들은 완전히 새로운 종류의 뇌세포를 발견했다. 우리가 다른 사람들의 고락을 알아보고 느끼도록 도와주는 뇌세포이다. 거울 뉴런은 관계를 맺으려는 우리의 욕구가 기반하고 있는 가장 강력한 신경생물학적 토대일 수 있는데, 우리가 누구와 관계를 맺을 것인가에 상당히 신중해야 하는 이유이다. 거울 뉴런은 감정을 전염시키기 때문이다. 거울 뉴런은 뇌 곳곳의 주머니들 속에 흩어져 있어서 우리가 다른 사람들의 동기와 행동을 이해하도록 돕는 것으로 본다. 영화 속 주인공의 아픔이나 피해자의 공포를 느끼도록 하는 것이 거울 뉴런이다.

3. 뇌 건강지수를 알면 행복지수가 높아진다

세계보건기구(WHO)에서는 건강을 ‘질병이 없거나 허약하지 않은 것뿐 아니라 신체적, 정서적, 사회적으로 완전히 안녕한 상태’파고 정의한다. 몸과 마음, 그리고 사회적 관계가 모두 조화를 이뤄야 건강하다고 할 수 있다. 그런데 정말 건강한 삶이라면 '뇌가 안녕한 상태‘라고 할 수 있다. 모든 것이 뇌에서 비롯되니 말이다. 누구나 ’안녕한 상태‘를 원하므로 현재 자신의 뇌가 얼마나 안녕한지 측정해 볼 필요가 있다.

HSP 지수는 뇌의 컨디션을 진단하는 척도이다. 건강, 행복, 평화, 세 가지 측면에서 측정하여 각각 지수화 하면 자신이 어떤 상태인지 알 수 있다. HSP 지수의 유형을 살펴서 그에 따라 각각 지수를 높이는 방법이 있다.

1) 브레인 컨디션 테스트 - HSP 지수 측정

		매우그렇다	그렇다	보통이다	그렇지않다	전혀그렇지않다
1	나는 환영이나 환청을 자주 경험한다.	□	□	□	□	□
2	나는 현재 나에게 주어진 삶에 감사함을 느낀다.	□	□	□	□	□
3	나는 평소에 활력이 없다.	□	□	□	□	□
4	나는 평소에 화 또는 짜증을 잘 낸다.	□	□	□	□	□
5	나는 평소에 호흡이 힘들거나 질식할 것 같은 경험을 한다.	□	□	□	□	□
6	나는 평소에 자살에 대한 충동을 느낀다.	□	□	□	□	□
7	나는 평소에 주의가 산만하다.	□	□	□	□	□
8	나는 평소에 피곤하지 않을 정도로 충분한 휴식과 수면을 취하고 있다.	□	□	□	□	□
9	나는 평소에 현기증 또는 다리가 후들거림을 경험한다.	□	□	□	□	□
10	나는 평소에 이유없는 근육통을 느낀다.	□	□	□	□	□
11	나는 평소에 속이 불편하거나 구토할 것 같은 느낌이 든다.	□	□	□	□	□
12	나는 평소에 심장이 두근거리거나 가슴의 통증을 느낀다.	□	□	□	□	□
13	나는 평소에 분노를 잘한다.	□	□	□	□	□
14	나는 매사에 부정적이다.	□	□	□	□	□
15	나는 매사에 부정적인 결과를 예측하는 경향이 있다.	□	□	□	□	□
16	나는 매사에 세부적인 주의를 기울이지 못한다.	□	□	□	□	□
17	나는 매사에 최악의 상황을 예상하려는 경향이 있다.	□	□	□	□	□
18	나는 평상시 팔다리의 힘이 충분히 있음을 느낀다.	□	□	□	□	□
19	나는 평상시 행복하다.	□	□	□	□	□
20	나는 평상시 호흡이 편안하다.	□	□	□	□	□
21	나는 평소에 다른 사람의 말을 부정적으로 해석하는 경향이 있다.	□	□	□	□	□
22	나는 모든 일을 완전하게 끝내지 못한다.	□	□	□	□	□
23	나는 발작을 일으킬 것 같은 두려움으로 공공장소에 가는 것이 두렵다.	□	□	□	□	□
24	나는 평상시 걸을 때 발가락과 발목에 힘이 있다.	□	□	□	□	□
25	나는 평상시 개인적인 취미를 즐기는 시간을 잘 활용하고 있다.	□	□	□	□	□
26	나는 짜증이 잘 난다.	□	□	□	□	□
27	나는 직업이 사람의 능력이나 인격을 반영하지는 않는다고 생각한다.	□	□	□	□	□
28	나는 불필요하게 걱정을 많이 한다.	□	□	□	□	□
29	나는 정직하지 않은 방법으로 이익을 추구해서는 안 된다고 생각한다.	□	□	□	□	□
30	나는 이유 없이 지속되는 공포감을 느낀다.	□	□	□	□	□
31	나는 이유 없이 슬프다.	□	□	□	□	□
32	나는 다른 사람이 어떻게 생각할 것인가에 대하여 늘 걱정이 많다.	□	□	□	□	□
33	나는 두세 시간 쉬지 않고 걸어도 피곤하지 않다.	□	□	□	□	□
34	나는 두세 시간 쉬지 않고 걸어도 피곤하지 않다.	□	□	□	□	□
35	나는 사소한 자극에도 쉽게 분노를 느낀다.	□	□	□	□	□
36	나는 슬프거나 괴로워도 좌절하지 않고 긍정적이고 적극적으로 살고 있다.	□	□	□	□	□
37	나는 시간이나 공간 활용 능력이 부족하다.	□	□	□	□	□
38	나는 이유 없이 불안하다.	□	□	□	□	□
39	나는 평상시 몸이 가볍다고 느낀다.	□	□	□	□	□
40	나는 내가 개인적 이익보다 공적인 이익을 중요시하는 사람이라고 생각한다.	□	□	□	□	□
41	나는 걸을 때 아랫배에 힘이 충만함을 느낀다.	□	□	□	□	□
42	나는 다른 사람이 나를 평가하는 것에 대한 두려움이 있다.	□	□	□	□	□
43	나는 계획을 세우는 기술이 부족하다.	□	□	□	□	□
44	나는 낙천적인 사람이다.	□	□	□	□	□
45	나는 내 자신이 자랑스럽다.	□	□	□	□	□
46	나는 글을 소리 내어 읽는데 문제가 있다.	□	□	□	□	□
47	나는 내 사회적/경제적 능력을 세상의 유익과 내면 평화를 위해 쓰고 있다.	□	□	□	□	□
48	나는 침울하다.	□	□	□	□	□
49	나는 개인적인 손해가 있을지라도 내 자신의 양심을 지키면서 살고 있다.	□	□	□	□	□
50	나는 건강을 위하여 규칙적인 운동을 하고 있다.	□	□	□	□	□
[문항 1] 당신의 성별은 무엇입니까? □ 여자 □ 남자
[문항 2] 당신의 출생년과 출생월은 언제입니까? ( 년 월)

2) HSP 지수 유형의 의미

유형 10 (263-267 참고)

3) HSP 지수를 높이는 방법

(1) 건강지수 높이는 법

- 들이쉬는 숨과 내쉬는 숨을 조용히 느끼면서 편안하게 호흡한다. 호흡이 안정되면 눈을 감고 숨을 깊이 들이쉬고 내쉬며 5분간 심호흡을 한다. 심호흡에서 복식호흡, 단전호흡으로 나아갈수록 수승화강 효과가 커져 몸의 기능이 전반적으로 향상된다.

- 관절과 근육을 유연하게 하는 운동을 한다.

- 몸의 근력을 기르는 운동을 한다.

- 하루 30분 이상 활기찬 걸음걸이로 걷는다.

- 흡연, 음주, 폭식을 삼간다.

- 약물을 남용하지 않는다.

- 잠자리에 들기 4시간 전부터는 위장을 비워둔다.

- 뇌파진동을 자연치유력을 높인다.

(2) 행복지수 높이는 법

- 웃는다. 이유 없이 그냥 웃는다. 웃으면 뇌내 모르핀이라 불리는 베타엔도르핀의 분비가 촉진되고, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비가 감소한다.

- 주변 사람들에게 진심 어린 칭찬을 건넨다.

- 감사하는 마음을 갖고 그 마음을 상대방에게 표현한다.

- 미안하다는 말을 미루지 않고 제때에 한다.

- 도움이 필요할 때 도움을 청한다.

- 좋아하는 취미 활동을 한다.

- 자신이 원하는 것이 무엇인지 안다.

- 삶의 목표를 세운다.

- 긍정적인 선택을 한다.

- 주변 사람들과 적극적으로 교류한다.

- 자신감을 키울 수 있도록 작은 목표라도 성취하는 체험을 한다.

- 내가 내 죄의 주인임을 자각한다.

- 뇌파진동으로 감정을 조절하는 감각을 키운다.

(3) 평화지수 높이는 법

- 모든 것은 하나로 연결되어 있음을 깨닫는다.

- 나의 선택이 세상을 바꾼다는 믿음은 기대가 아니라 원리임을 안다.

- 다른 사람을 돕는다.

- 사회 문제에 관심을 갖고 문제 해결을 위해 사람들과 연대하여 노력한다.

- 지구환경에 어떤 문제가 있는지 알고, 자신의 생활습관부터 바꿔나간다. 난방 온도 낮추기, 자동차 덜 타기, 쓰레기 배출량 줄이기 등.

- 뇌파진동으로 창조력을 깨운다.

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<참고문헌>

1. 바버라 스트로치 (2011). 가장 뛰어난 중년의 뇌. 해나무. 232, 244, 249, 252, 262, 264, 281, 282

2. 이승헌 (2008). 원하는 것을 이루는 뇌의 비밀 뇌파진동. 브레인월드. 263-269

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