몸 이완시키기

연습(훈련)이 이루어지는 동안 음악에 맞추어 하면 더욱 효과적입니다.



- 신체 훈련


1. 체 조

2. 관절 풀기 : 1) 손목 - 2) 어깨 - 3) 목 - 4) 허리 - 5) 무릎 - 6) 발목

1)-5)는 각 16호간, 6)은 좌우 각 16호간.

3. 목 운 동 : 목을 앞, 뒤, 양옆으로 빼기 (각 8회)

4. 팔 운 동 : 1) 팔 좌,우로 뻗기 (각 8회) - 동시 (8회)

2) 팔 돌리기 - 1,2,3단계 (각 16 회씩)

3) 팔 위로 뻗기 - 좌,우 (각 8회) - 동시 (8회)

4) 한 팔 뻗으며, 반대 팔 당기기 (각 8회)

5. 다리 운동 : 1) 발뒤꿈치 들기 (8회)

2) 제자리 앉았다 일어나기 1,2,3,4단계 (각 8회)

3) 좌우 무릎 펴기 - 1,2 단계 (각 8회)

6. 허리 운동 : 굽히기(8호간) - 바운스(8호간)- 정지(8호간) -펴기(8호간)

7. 제자리 뛰며 발차기 : 1) 1단계 (16회)- 2단계 (16회)- 3단계 (16호간)

2) Jump & Hop (16회)

3) 뒤로 발차기 (32회)

8. 누 워 서 : 1) 좌,우 발 올리기 (각 8회)

2) 좌,우 발 차올리기 (각 8회)

3) 두발 모아 직각 들어 좌우로 기울기 (8호간, 각 4회)

4) 윗몸 일으키기 (두 손은 가슴에 - 8회)

5) 엉덩이 들기 (8회)

6) V-Up (8회)

7) Back-Bridge (4회) - 한 손 잡고 일어서기

9. 엎드려서 : 1) 좌,우 발들기 (각 8회)

2) 좌,우 발차올리기 (각 8회)

3) 한쪽 발목 잡고 버티기 (좌우 8호간 - 4회씩)

4) 양발 잡고 버티기 (8호간 - 4회) - 흔들기

5) 팔 굽혀 펴기

6) 왼발 들어 오른손 찍기-오른발 들어 왼손 찍기(각 4회)

10. 앉 아 서 : 1) 다리 뻗고 몸 굽히기 (발끝 펴고 8회,발끝 세우고 8회)

2) 다리 벌리고 좌우로 몸 굽히기 (각 8회)

3) 바닥 짚고 일어서기 - 다리 벌리기 (8회)

4) 두발 모아 안으로 당기고 상체 숙이기 (8회)

5) 몸 회전 바닥 짚고 일어서기 - 다리 벌리기 (8회)

11. 제자리 뛰기 (윗몸 숙이고) - 속도를 더해 간다.

12. 제자리 높이 뛰기 - 1) 제자리(16호간) - 1,2 방법

2) 다리 벌리고 (16회)

13. 눈 감고 한발로 서기 (팔 벌리고 다리 하나는 뻗고)

14. 걷기 : 똑바로 걷기, 느린 동작으로 걷기, 뒤로 걷거나 뛰기

음악을 준비하고 음악의 종류에 따라 걸어보기